Большинство молодых женщин по своей природе красивы и стройны. Но с возрастом возникают отложения (запасы) жировых клеток в определенных зонах тела,даже если вы еще не рожали. Посмотрим,что можно сделать для основных таких зон. Помните,что тело худеет равномерно,не по зонам,но можно подтянуть мышцы в определенных его участках,создав нужный нам зрительный эффект. Помните, все, абсолютно все упражнения всегда должны начинаться с легкой пробежки,а лучше 20 минут ходьбы на элиптикал.

Никoгда не занимайтесь без разминки!

Все данные упражнения рекомендованы для занятий дома,когда нет возможности воспользоваться тренажерным залом.
Зона "галифе"-очень распространенные отложения на внешней стороне бедер. Эта зона вообще требует специального подхода в силу меньшего притока крови.

*Упражнение 1.
В положении стоя,упираясь о стену или стул(спина должна быть прямая!) круги согнутой ногой (вперед-в сторону-назад, пронос снизу-опять вперед), амплитуда по максимуму. 5 подходов по 25.
*Упражнение 2.
В том же положении поднимания согнутой ноги в сторону.Опорная нога прямая,ногу поднимать до отказа.Чередуя ноги,сделать 10 подходов по 25 на каждую ногу,в среднем ритме.Следите,что бы ногу не заносило вперед,колено возвращается к колену.
*Упражнение 3.В том же положении отведения и удержание ноги в сторону-5 подходов по 15 секунд. Спина прямая,следите,что бы ногу не заносило вперед,колено возвращается к колену.
*Упражнение 4.
Лежа на полу, на боку,упор на локоть.Круги прямой ногой,максимум амплитуды 6 подходов по 10 раз,чередуя ноги и направление-то по направлению назад,то вперед.
*Упражнение 5.
Положение стоя,ноги расставить широко.Приседания поочередно на одну ногу,потом на другую, держите спину прямо. 5 подходов по 8 на каждую ногу.

Зона брюшного пресса.
Начнем с того,что упражнения на пресс так же можно использовать для разминки и разогрева,если нет беговой дорожки, элиптикал или снег на дворе.
Для разминки.В положении лежа делаем складку-поднимаем одновременно ноги и руки,коснувшись руками пальцев ног,сделайте 5 подходов по 10.После этого можно подняться и сделать вращения в области запястья,локтевых суставов, голеностопов и коленей.
*Упражнение 1.
Положение лежа,руки фиксированы.Поднимание прямых ног 10 подходов по 15.
*Упражнение 2.
Положение лежа,ноги фиксированы.Поднимание туловища,руки за голову. 6 подходов по 12.
*Упражнение 3.Положение лежа,ноги фиксированы,поднимание туловища скручивая его с права на лево и с лева на право,поочередно. 6 подходов по 12.
*Упражнение 4.Складка-первое упражнение,которое мы использовали для разминки. Вообще, это само эффективное упражнение на пресс. Выполняем 10 подходов по 15.
Количество подходов и частота любого упражнения определяется вашей спортивной формой и поставленной целью.

Зона ягодиц.
*Упражнение 1.Выпады вперед с глубоким седом, поочередно на каждую ногу,держите спину прямо,руки на пояс.6 подходов по 8 на каждую ногу.
*Упражнение 2.Выпады в стороны,чередовать не надо,эффективней выполнять серию на одной ноге,затем на другой в виде приседания,руки на пояс.6 по 8.
*Упражнение 3.В положении лежа согнуть ноги поставив на стопы на ширине плеч.На нижнюю часть живота положить тяжелую книгу (один из томов энциклопедии,например!) или,если есть,"блин" от штанги 3-5 кг весом-можно придерживать груз руками.Поднимания таза вверх с задержкой на весу до 3х секунд 10 подходов по 10.Чем шире вы расставите ноги,тем выше нагрузка на ягодицы. Вы так же укрепите нижнюю часть спины этим упражнением.
*Самое эффективное упражнение для зоны ягодиц-прыжки из глубокого седа. Их можно выполнять в длину, в высоту ,с широким седом.Выполняйте все три вида поочередно,предварительно,как следует,разогревшись. 30 на каждый вариант.

Зона груди.
Если укреплять грудные мышцы регулярно,грудь можно не только подкорректировать после родов или обвисания в результате перепадов веса,но и изменить ее форму. И даже зрительно увеличить размер!В последнем случае результат достигается только работой со значительным весом в режиме постоянного тонуса мышцы в купе со специальным питанием,богатым протеинами.
*Упражнение 1.
Лежа в упоре на руки и колени,спина прямая,живот подтянут.Отжимания от пола 5 подходов по 20.Важно:кисти рук расположены прямо,пальцы смотрят вперед,сохраняйте осанку.
*Упражнение 2.
Положение стоя,руки на ширине плеч,гантели в руках прижать к груди,локти прижаты к туловищу,слегка прогнуться в спине.Толчки вверх-вперед (под углом в 45 градусов) в очень быстром,отрывистом темпе 5 подходов по 30.
*Упражнение 3.
В положении лежа разведения рук в стороны,руки полусогнуты,ладони повернуты друг к другу,если есть возможность,использовать более тяжелые гантели.Для опоры можно использовать скамью или 3 стула,составленные вместе. 6 подходов по 20.

Вы можете построить свою тренировочную неделю,работая над одной проблемной зоной в день,чередуя их. Между упражнениями на заданную группу мышц можно укреплять голень-обопритесь на стену одной рукой и вставайте на "носочки" 2-3 подхода по 20.
Следите что бы между упражнениями было достаточно времени на восстановление дыхания и сердцебиения. Как только вы начинаете заниматься физическими упражнениями – пульс неизменно увеличивается. Максимально допустимой границей у людей старшего возраста считается 130—150 уд/мин, для молодых людей пределом является 170 -200 уд/мин. Но это условные цифры-ориентируйтесь на свое самочувствие.
Варьируйте частоту упражнений,количество их за подход согласно вашей физической форме,повышая их каждое занятие.Ориентир:если мышцы тренируемой группы не болят хотя бы немного на следующий день-вы,скорее всего,себя пожалели и не добрали нагрузки.
Пить воду во время занятий не рекомендуется. Поставьте себе ритмичную музыку,ту что поднимает настроение. И вперед!)))
Будьте здоровы и красивы!